Diety Odżywianie Suplementacja Trening Zdrowie

Co Jeść Aby Zwiększać Masę Mięśniową?


2011-08-27 20:53:45


Ćwiczysz i nie widzisz efektów? Ciężka praca na siłowni, nie zawsze jest wystarczająca. Zapewne znasz zasady treningowe, które zwiększą wielkość Twoich mięśni. Potrzebujesz jednak jeszcze diety. Dobrze zbilansowane posiłki pomogą Ci szybciej i efektywniej osiągnąć swoje cele. Sprawią również, że ciężkie i wyczerpujące treningi, nie spowodują utraty sił i motywacji do kolejnych zmagań. Zobacz, co powinno się jeść, aby przyspieszyć przyrost tkanki mięśniowej i szybciej zrealizować założenia treningowe.


  • Proteiny - (inaczej zwane białkami) to podstawa diety każdej aktywnej osoby. Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta w szczególności w sportach siłowych. Białko jest podstawowym budulcem każdej komórki w organizmie, w tym komórki mięśniowej. Odpowiednia ilość protein w diecie, pomoże uniknąć katabolizmu mięśni, odbuduje je po treningu i przyspieszy proces regeneracji. Ponadto białko reguluje gospodarkę azotową, która również znacząco wpływa na budowanie tkanki mięśniowej. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby aktywnej to ok. 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Ważne jest również dostarczanie wartościowego białka. Znajdziesz je między innymi w rybach, mięsie (piersiach z kurczaka, indyka oraz w mięsie wołowym), w białku jaja kurzego, w mleku i jego przetworach, w szczególności w twarogach oraz w roślinach strączkowych. Ze względu na odpowiednią ilość aminokwasów, najlepszym wyborem będzie białko zwierzęce. Dostarczaj proteiny, w każdym posiłku w ciągu dnia. O dużą ilość zadbaj, w szczególności wieczorem. Podczas snu potrzebujesz go najwięcej. Wtedy Twój organizm się regeneruje i odbudowuje tkankę mięśniową.

  • Węglowodany - stanowią podstawowe źródło energii. Dzienne ich zapotrzebowanie powinno wynosić ok. 10 gramów na kilogram masy ciała. Potrzebujesz ich do każdego wysiłku, regeneracji oraz do odbudowy mięśni. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości węglowodanów, Twój organizm przestawi się na stan katabolizmu i zacznie czerpać energię z białek mięśniowych. Ponadto węglowodany wpływają na wydzielanie insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy do mięśni. Dodatkowo węglowodany regulują gospodarkę hormonalną, w dużym stopniu stymulującą przyrost masy mięśniowej. Zadbaj o spożywanie złożonej formy węglowodanów. Jest ona dużo bardziej wartościowa. Dzięki niej będziesz mieć energię na dłużej i unikniesz wahań glukozy we krwi, które mogą spowodować przyrost tkanki tłuszczowej w organizmie. Węglowodany złożone to przede wszystkim pieczywo razowe, produkty pełnoziarniste, makaron i brązowy ryż. Unikaj produktów z białej mąki, słodyczy, słodzonych napojów i soków.

  • Tłuszcze - podobnie jak węglowodany, są źródłem energii. W szczególności tłuszczu wykorzystywane są podczas wysiłków wytrzymałościowych, kiedy zostaje wyczerpany zapas glukozy. Są również źródłem energii w czasie odpoczynku. Tłuszcze, a dokładniej nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są niezbędne do podstawowych procesów życiowych. Uczestniczą w regeneracji i odbudowie komórek mięśniowych. Wspomagają wzrost i odporność tkanek oraz przeciwdziałają ich zapaleniu. Niezbędna w Twojej diecie jest również odpowiednia ilość kwasów omega 3, które pomogą Ci zbudować tkankę mięśniową. Korzystnie wpływają również na zmniejszenie ryzyka urazów. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze to przede wszystkim oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby i orzechy. Tłuszcze powinny stanowić 20-25% dziennego spożycia kalorii.

  • Witaminy i minerały - aby Twoje mięśnie prawidłowo funkcjonowały potrzebujesz również odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Odpowiedzialne są one za regenerację. Ich brak może zaburzyć procesy metaboliczne w organizmie, w tym syntezę białek. W szczególności duże znaczenie mają witaminy z grupy B. Wspomagają regeneracje oraz wzrost komórek. Uczestniczą w rozpadzie węglowodanów, białek i tłuszczy. Produkty bogate w minerały i witaminy to przede wszystkim owoce i warzywa, w szczególności zielone. Najlepszym wyborem będą świeże produkty, mają one największą wartość odżywczą.

  • Woda - jest środowiskiem życia dla większości procesów w organizmie, w tym dla procesów metabolicznych. Pełni funkcję transportową. Bez odpowiedniej jej ilości, nie odżywisz odpowiednio swoich komórek, w tym komórek mięśniowych. Brak wody zaburzy syntezę białek i regenerację włókien mięśniowych po treningu. Każdego dnia dostarczaj minimum 2 litry wody. Nie zastępuj jej innymi napojami, w tym kawą i herbatą.
    Buduj masę!

  • Odżywki i Suplementy - podstawę Twojej diety powinny stanowić wartości odżywcze dostarczane z pożywieniem. Czasem jednak, uzupełnienie odpowiednich ich ilości jest ciężkie do zrealizowania. Wtedy warto jest uzupełnić swoją dietę w odżywki białkowe i węglowodanowe. Na wzrost Twoich mięśni korzystnie wpłynie również suplementacja specjalna. Należy do niej między innymi kreatyna, HMB, glutamina. Produkty te zalecane są dopiero po kilku miesiącach regularnych treningów. Bez odpowiednich posiłków i treningów nie przyniosą one oczekiwanych rezultatów, a zakup suplementów staje się wtedy niepotrzebnym wydatkiem.
Jeśli planujesz swoją dietę musisz pamiętać również o regularności. Jedz, co 3-4 godziny. Przyspieszysz w ten sposób metabolizm i szybciej dostarczysz wartości odżywczych swoim mięśniom. Zadbaj również o odpowiedni posiłek po treningu. Może mięć on kluczową rolę w procesie budowania tkanki mięśniowej. Odpowiednia ilość składników odżywczych jest niezbędna, podczas realizacji planu treningowego. Jeśli chcesz uzyskać efekty musisz zadbać o każdy szczegół swoich posiłków. Powodzenia! :)



 Komentarze
~marasenha[malpa]poczta.fm 2011-09-22 15:56:41
Dobry zbiór informacji dla początkujących, którzy sądzą, że masa mięśniowa zależy jedynie od ilości pochłanianego białka.
~kamarasakan[malpa]wp.pl 2012-03-01 16:36:11
Super informacje .
~hitek222[malpa]wp.pl 2012-11-01 17:32:05
jo dobra informacja ale jeżeli dałby mi ktoś porade co mam jeść codziennie BD wdzięczny jakaś dieta i tp Pozdro
~tojestwojna123[malpa]wp.pl 2012-11-25 16:12:26
hitek222-ja niewiem co ty chcesz jeszcze...przecież wszystko jest tam napisane co powinienes jesc.
 Dodaj komentarz
E-mail
Treść
Przepisz kod
 

  Blog HellHound | Odżywianie | Co Jeść Aby Zwiększać Masę Mięśniową? © 2011 HellHound.pl